3대 영양소 탄수화물

3대 영양소 탄수화물 

1. 탄수화물 역할

탄수화물(carbohydrate)은 단맛을 내는 당 성분들이 모여서 만들어진 복합체로 우리 몸에서 에너지원이 되기 위해서 가장 기본이 되는 원료 중 하나이기 때문에 3대 영양소 중 하나로 분류하고 있습니다. 탄수화물은 우리가 흔히 먹는 빵이나 밥처럼 곡물 기반의 음식들이나 감자나 밀, 옥수수, 쌀, 카사바 같은 재료들에 많이 들어있습니니다.

 

 

 

2. 탄수화물의 소화 과정

 

탄수화물은 먹게 되면 이빨을 사용한 저작운동으로 1차적으로 분해되고, 입이나 췌장에서 분비되는 아밀라아제 (amylase)에 의해서 2차 3차 분해가 이뤄지며 보다 작은 당류로 분해가 되며 주로 십이지장 전 단계에서 흡수가 됩니다. 그래서 밥을 먹을 때 꼭꼭 앂어서 먹으라고 하는 말을 하는 것이죠. 이렇게 분해가 된 당류들은 크게 단당류, 이당류, 다당류, 특수 당류, 식이섬유 등이 됩니다. 탄수화물 소화에 가장 큰 영향을 주는 침은 침샘에서 하루에 1~1.5L씩을 분비하게 되고 침의 산성도는 약 pH 5.45~6.06로  약산성입니다. 

 

 

 

3. 단맛을 내는 것은 주로 단당과 이당류

 

탄수화물 자체로는 단맛이 없지만 단맛을 느끼게 되는 당은 포도당, 과당 같은 단당류와 설탕 같은 이당류들이 해당합니다. 다이어트하실 때 탄수화물 특히나 단맛이 나는 것을 주의하실 필요가 있습니다. 

 

 

 

 

4. 흡수가 어려운 당류

 

당 분자가 하나인 상태라면 단당류, 두 개가 하나로 붙어 있는 상태라면 이당류와 같은 형식이 되는 것입니다. 이 중에는 장에서 흡수되기에는 크기가 너무 크기 때문에 거의 흡수되지 않습니다. 바로 대표적인 것이 식이섬유이고 그중에 가장 잘 알고 계신 것이 올리고당입니다. 당분은 장 속에 있는 유익한 균(박테리아)의 먹이가 되며 장의 상태를 좋게 만들어 주는 역할을 합니다. 하지만 당류의 소화 특성상 대부분은 십이지장 이전 단계에서 흡수가 끝나기 때문에 정작 대장에 있는 균들은 먹고살게 없는 상태가 됩니다. 대장에서 당분을 활용하기 위해서는 프락토 올리고당과 같이 흡수가 어려운 당류를 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

4-1 올리고당의 종류

산성과 열에 강하지만 다소 묽은 형태를 띠고 있는 이소말토 올리고당은 일반적인 당류와 비슷하게 빠르게 소화 흡수되지만, 찐득한 형태로 단맛이 강한 특성을 가진 프락토 올리고당은 같은 올리고당이지만 소화 흡수가 거의 이뤄지지 않습니다. 프락토올리고당과 갈락토 올리고당과 같은 것들은 대장까지 내려가서 유익한 균들의 에너지원이 되고 대장암 예방에 도움을 주게 됩니다.  

 

 

 

4-2 올리고당의 효과

정확한 기전은 밝혀지지 않았지만 식이섬유의 점성 때문에 지질의 흡수를 저해할 것이라거나, 대장 미생물에 의해 식이섬유가 발효할 때 발생되는 부산물 짧은 사슬 지방산(SCFAs)이 콜레스테롤의 합성을 저해할 것이라는 가설들이 존재합니다.. 

 

 

가장 인상적인 가설은 식이섬유가 담즙산의 소장 흡수를 방해할 것이라는 것입니다.
콜레스테롤의 90%가량은 지방의 소화와 흡수를 돕기 위해 간에서 담즙 산염의 형태로 합성되고, 담낭에서 저장되어 있다가 농축되어 십이지장으로 분비됩니다. 원래는 콜레스테롤이었던 방출된 1차 담즙산은 장내 균주에 의해 2차 담즙산으로 변환되어 소장 내에서 흡수되고 재사용되는 과정을 거치게 되는데 식이섬유가 이과정에서 담즙산이 다시 소장으로 흡수되지 못하도록 해서 대변으로 배설을 도와준다는 내용입니다. 일반적으로 성인은 하루 200~600mg의 담즙산을 만들어내고 소화를 위해 분비된 90-95% 정도는 소장에서 재흡수되고 재사용되며, 5% 정도만이 대변으로 배설됩니다. 

 

 

올리고당과 같은 식이섬유는 사슬이 너무 길어 소화효소가 분해하지 못해서 소화와 흡수가 어려운 형태이기 때문에 대장까지 갈 수 있고, 대장에서는 비피도 박테리움 같은 장내 유익균들의 에너지원이 됩니다. 동물을 대상으로 한 연구에서 비피도 박테리움을 투여했을 경우 비만이 개선되었다는 결과가 나왔다고 하니 올리고당은 다이어트에도 도움을 준다는 것입니다.

 

 

 

 

 

6. 탄수화물과 연관된 질병들

각종 질병과 밀접한 관련이 있는 영양분 탄수화물

은 당뇨와 고지혈증 죽상동맥경화증 비만 등과 직간접적으로 깊은 연관을 가지고 있습니다.

 

 

탄수화물이 분해되면 당이 되는 것이니 당뇨와 매우 밀접한 관련성이 있는 영양분입니다. 탄수화물이 분해되면 당이 되고 분해된 당은 장을 통해 흡수되어 혈관을 타고 이동하다가 우리 몸에서 가장 중요한 에너지원이 됩니다. 췌장의 랑게르한스섬에서는 호르몬의 일종인 인슐린(insulin)을 분비해서 에너지원으로 사용하거나 남은 영양분은 중성지방으로 만들어 저장을 하게 됩니다. 췌장에는 α세포와 β세포가 있는데, α세포는 글루카곤(glucagon)을 분비해 혈당을 높이는 기능을 하고 β세포는 인슐린을 분비해 혈당을 낮추는 기능을 하고 있습니다. 1형 당뇨의 경우 면역세포인 T 세포가 β세포를 파괴하는 자가면역질환이라고도 알려져 있습니다. 

 

 

 

6-1 1형 당뇨병

 

혈액으로 들어온 당성분을 제대로 처리하지 못하게 되면 혈관 내에는 당성분이 넘쳐나기 시작하는데, 넘쳐나는 당성분을 버리기 위해서 소변으로 배출하게 되고 수분해지면서 갈증이 심해지게 됩니다. 세포는 에너지원으로 사용돼야 할 당분이 공급되지 않으니 굶주리게 되고, 굶주렸으니 기운도 없어지고, 눈도 멀고, 심하면 혼수상태에 빠지거나 죽을 수도 있습니다. 이렇게 들어온 당에 비해서 혈당치를 낮추지 못하는 상태가 되기 때문에 인슐린이 처방되고 이를 제1형 당뇨병 구분합니다.  공복 혈당 126mg/dL 이상, 경구 당부하 검사 2시간 후의 혈당 200mg/dL 이상, 당화혈색소(HbA1c)가 6.5% 이상 등이면 당뇨일 가능성이 높습니다. 

 

 

빠르게 자라는 나무는 밀도가 조밀하지 못해 쉽게 부러집니다. 마찬가지로 슈퍼 밀과 같이 속성으로 커지는 곡물들을 섭취하게 되면 밀도가 조밀하지 못하기 때문에 더 쉽게 분해되어 한꺼번에 많은 양의 당분으로 변하게 됩니다. 급작스러운 혈당의 증가는 인슐린과 관련한 조직에 부하를 줄 수밖에 없어 망가지기 쉽기 때문에 이런 부분들도 조심해야만 합니다. 

 

 

6-2 2형 당뇨병

 

당뇨의 또 다른 유형으로는 제2형 당뇨병이 있습니다. 인슐린은 충분하지만 인슐린을 수용해야 하는 수용체에서 반응하지 않은 말초 기관의 인슐린 저항성으로 인해 발생합니다. 운동이나 식이조절 요법을 시행하거나 혈당강하제를 처방해서 관리하게 됩니다. 비만에 의해 유발되며 지방조직이 사이토카인을 분비해서 대사증후군을 유발합니다. 

 

 

저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤, 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤, 그리고 트리글리세리드라고도 불리는 중성지방 수치를 주로 확인하게 됩니다. 중성지방의 정상 수치는 150 mg/dL 이하인데 이상이라면 ‘고 중성지방혈증’을 동반하고 있다고 판단할 수 있습니다. ‘죽상동맥경화증’의 주요 원인이 되는 ‘작고 단단한 LDL 콜레스테롤’이 증가하게 되고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 감소해서 중성지방 수치가 400~500 mg/dL를 넘게 되면 급성 췌장염을 일으키기도 하고, 여러 장기의 혈관을 망가뜨리고 뇌혈관이나 심장혈관이 손상되면 매우 위험한 상황이 되기도 합니다. 

 

 

5. 혈당 지방 관리에 도움이 되는 음식들

 

콜레스테롤 저하에 도움이 되는 음식의 경우 단백질, 지방의 종류와 양, 식이섬유, 우유, 칼슘, 플라보노이드 등이 있고, 혈장 콜레스테롤 저하 효과가 현저한 식이섬유에는 psyllium husk, pectin, oat fiber, guar gum, sodium alginate 등이 있으며, 농도에 비례하지는 않는 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

중성지방의 흡수와 생성을 막아주는 수용성 섬유소가 들어간 음식. 현미밥, 콩팥, 잡곡밥, 채소, 해조류, 콩나물밥, 곤드레밥, 나물 반찬, 채소 국, 미역국, 버섯 요리, 두부 요리 등.   

 

 

 

6. 운동

중성지방은 유산소 운동을 하면 빠르게 개선됩니다. LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 수치도 좋아집니다. 유산소 운동은 비만을 예방해 주고, 체중을 줄이는데 도움이 됩니다.