다이어트 간헐적 단식 방법

간헐적 단식방법

 

저탄고지 등 다이어트를 위한 방법들은 많이 나와있습니다. 더 쉽게 하기 위한 약품들도 있지만 약에 의존하지 않고도 쉽게 할 수 있는 다이어트 방법인 간헐적단식 방법에 대해 말씀드리겠습니다. 어렵게 다이어트하지 마시고 충분히 먹으면서도 과학적인 원리를 통해서 쉽게 다이어트하세요.  

 

 

 

올바른 간헐적 단식 방법

	공복시간	음식 섭취시간	비고
16대 8	16시간	8시간	가장 일반적인 방식
14대 10	14시간	10시간	추천 방식
12대 12	12시간	12시간
격일 5대 2방식	없음	상시
격일 단식	24시간 이상	상시	비추천

 

현재 가장 흔하게 이뤄지고 있는 간헐적단식 시간은 16시간 공복 상태를 유지하고 8시간 동안 음식을 먹는 방식인 16:8 방식과, 12시간 공복을 유지하다 12시간 동안은 음식을 먹는 12:12 방식이 일반적으로 사용되고 있습니다. 이 외에도 일주일에 이틀은 600칼로리 이하의 최소한의 칼로리만 섭취하도록 하는 5대 2 방식과, 하루는 일반적으로 먹다가 하루는 최소한의  칼로리만 섭취하는 방식인 격일 단식의 형태가 사용되고 있습니다.  하지만 최근에는 24시간 이상 공복 상태를 유지는 것은 혈당이 오히려 이전보다 더 많이 올라가는 결과가 난다는 연구가 나오기 시작했기 때문에 1일 단식 방법 같은 방식은 더 이상은 권장되지 않는 방법입니다. 

 

물론 24시간 이상의 공복 상태가 주는 좋은 효과도 있습니다. MIT의 연구에 따르면 쥐를 대상으로 하는 연구에서 24시간 단식을 시키니 세포가 자가 포식이나 세포 청소를 모방하면서 장 줄기세포를 강화하도록 하는 것을 발견했기 때문입니다. 이 단식 방법은 단 하루만 금식을 하더라도 장 세포 재생은 두 배가 증가했습니다. 통상적으로 이런 세포 재생은 4일마다 스스로 재생하고 있는데 공복 상태로 포도당이 줄면 포도당을 대신해 지방산을 분해하기 시작하는 에너지 대사가 일어납니다. 이런 과정에서  PPAR이라는 전사 인자의 활성화를 통해 지방산 대사에 관여하는 많은 유전자를 활성화시키는 결과로 얻는 이득입니다. 하지만 포도당 대사에서 지방산 대사 과정으로의 변화는 단식이 아니더라도 PPAR물질을 활용하더라도 가능한 과정이고, 특히나 일상 속에서 섭취되는 칼로리 조절과 유산소 운동 등의 결과로도 이끌어낼 수 있기 때문에 독보적인 장점이라고 보기는 어렵습니다. 

 

1 일 단식 방법처럼 음식이 들어오지 않는 시간이 12시간을 넘어서게 되면 부족해진 포도당을 대체하기 위해 체내에 축적되어 있던 지방 조직들을 유리지방산으로 분해하게 되고 혈액으로 방출됩니다. 유리지방산은 간에서 베타 산화 과정을 거쳐 케톤을 생성하게 되고, 케톤은 포도당을 대신해 뇌와 근육 등에서 에너지원으로 활용되게 됩니다. 간헐적 단식은 이런 원리를 이용해 체지방을 줄이는 효과를 기대하게 됩니다. 중요한 것은 몸 속에 흡수되는 시간인 것입니다. 

 

Flipping the Metabolic Switch: Understanding and applying the health benefits of fasting (obesity 2018)

 

식습관을 모아서 메타 분석한 최근 결과 수시로 음식을 먹는 일반적인 식습관을 시행하는 경우에는 상시 포도당 공급이 충분하기 때문에 지방조직을 사용하는 대사과정이 일어나지 않습니다. 하지만 간헐적 단식을 하게 되면  지방조직이 에너지원으로 쓰이는 방식인 케톤의 수치가 올라가게 됩니다. 

 

 

 

 

간헐적 단식의 주의할 점

 

케톤이 활용되는 과정에서는 매우 주의할 부분이 있습니다. 인슐린은 포도당이 세포가 에너지원으로 활용하기 위해 흡수할 수 있도록 하는 역할을 하고 있습니다. 1형 당뇨병의 경우 인슐린을 만들지 못하거나 적은 상태이기 때문에 간헐적 단식과 유사하게 지방을 에너지원으로 사용하려는 대사과정으로 바뀔 수 있는데 이러는 과정에서 혈중 케톤의 농도가 높아지면 당뇨병성 케톤산증이 발생할 수 있습니다. 인슐린 사용하지 못하거나 질병으로 인한 스트레스나 폐렴, 요로 감염, 심장마비, 뇌졸중, 췌장염이 있는 경우에도 케톤산증이 발생할 수 있습니다. ​

케톤산증은 심한 갈증과 체중이 감소하다가 심해지면 메스꺼움, 피로, 복부 통증이 나타나고 호흡이 빨라집니다. 숨을 쉬면 아세톤과 비슷하게 과일 냄새가 나기 시작하고, 소아라면 치료하지 않으면 혼수상태나 사망에 이를 수도 있습니다. 폭음을 한 경우 다음 날 밥이 잘 먹히지 않는데 이 때도 같은 과정이 발생합니다. 결국 케톤이 만들어지면서 혈액은 산성을 띠게 되면서 또 다른 문제들을 야기하게 됩니다. 그래서 혈당을 일정하게 유지해야만 하는 당뇨 환자 라든지 성장기 어린이와 혈당조절이 잘 되지 않는 노인들의 경우 저혈당, 저혈압, 뇌손상 등이 발생할 수 있으니 일반인들과 같이 극단적으로 단식을 하지 않는 것이 좋습니다. 간헐적 단식 당뇨에 좋지 않습니다. 

간헐적 단식의 방법 중 9시간에서 10시간 정도 음식을 먹을 시간이 주어지는 단식 방법을 활용하는 경우라면 사람들과 아침, 점심, 저녁을 같이 먹는 일상적인 활동이 충분히 가능하기 때문에 일상에 지장을 주지 않고도 할 수 있는 가장 쉬운 방법입니다. 하지만 간헐적 단식은 단지 현재 상태를 더 나빠지지 않게 유지하기 위한 수단임을 알아야 합니다.  

 

간헐적 단식을 통해 체지방을 줄이기 위해서는 몇 가지 더 알아야 하는 것이 있습니다. 간헐적 단식을 통해 체내에 축적되어 있는 지방들을 녹여내고, 지방산으로 만들어 혈액 속으로 방출하는 역할을 했을 뿐 소모되지는 않았기 때문입니다.  제로콜라를 드신다던가 커피를 줄이거나 하는 것은 섭취하는 양을 조절하는 방식이고, 소모하는 방법을 아셔야 합니다. 

 

 

 

 

 

간헐적 단식을 할 때 병행해야 하는 방법

 

 

1. 먹는 습관을 바꾼다.

 

최대한 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있도록 골고루 섭취하는 것은 기본입니다. 조금 더 신경 써야 할 것은 음식을 먹는 순서를 채소나 단백질 함량이 높은 음식들을 먼저 먹어서 혈관으로 한꺼번에 당분이 쏟아져 들어오지 않게 하는 식습관을 갖는 것입니다. 혈당을 급격히 올리지 않는 음식들로 어느 정도 포만감 가진 후에 탄수화물을 먹게 되면 혈당을 올리는 탄수화물 섭취량도 조절할 수 있게 됩니다. 

 

 

2. 충분히 먹는다.

 

공복시간을 늘리고, 음식을 먹는 순서도 정했다면 충분한 양을 골고루 먹는 것이 중요합니다. 충분히 먹지 않으면 기운도 없고, 기운이 없으니 활동량도 줄게 되어 자연히 근육량도 줄어들게 됩니다. 에너지를 소비해야 할 근육량이 감소하게 되니 혈당이 조절이 원활하게 이뤄지지 못하게 되면서 당뇨와 심혈관질환의 위험도 커집니다. 제대로 먹지 않아 기운이 없고, 영양소가 불균형해지면 신진대사를 조절하는 갑상선 호르몬의 분비량도 줄면서 대사율도 떨어집니다. 기본적으로 에너지를 소모하는 과정인 기초대사가 떨어지면 체지방은 더 줄기가 어려워집니다. 체지방이 많아지면 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬에 대한 저항성이 높아지면서 폭식으로 이어지고, 폭식은 또 다른 문제들을 야기시킵니다.  

 

 

 

3. 운동을 한다.

 

음식을 먹게 되면 혈당이 올라가고, 올라간 혈당은 소모되지 못하고 남아돌게 되면 인슐린은 다시 지방으로 만드는 과정을 통해 체내에 지방을 축적하기 시작합니다. 그리고 간헐적 단식을 해서 지방을 혈관 내로 방출시켰다고 해도 소멸된 상태는 아니기 때문에 몸을 움직여 소모시켜주지 않는다면 큰 효과가 없습니다. 음식을 먹은 후에는 가벼운 산택만으로도 에너지 소비를 촉진할 수 있습니다. 뛰거나 몸을 많이 움직여야 하는 활동이나 섭취 직후 눕는 습관들은 위장에 있는 음식이 새어 나가지 않도록 하는 괄약근을 자극하게 되어 소화가 안되거나 체할 수 있습니다. 식사 후 30분 정도가 되면 위장에 있는 음식들이 위장을 벗어나게 되니 가급적 그때까지는 가볍게 걷는 정도의 운동만을 하시는 것이 좋습니다. 

 

유산소 운동은 운동을 시작하고 30분 정도가 지난 후부터가 혈중 포도당을 모두 소모시킨 후 비로소 지방의 대사 단계로 전환되는 시점이기 때문에 그 이상을 운동하셔야만 그때부터가 지방이 소모되는 단계가 되는 것입니다. 간헐적 단식은 단식하는 시간을 조절하는 것만으로도 이 단계에 이르게 만들어줍니다.

 

유산소 운동 시 보다 빠른 효과를 보시려면 가벼운 준비운동을 거친 후 곧바로 허벅지와 같이 큰 근육의 운동을 해서 몸에 열을 내준 다음 유산소 운동을 시행하는 것이 효과적입니다.