커피 부작용과 좋은 효과

커피 부작용과 좋은효과

 

 

우리나라 커피전문점 수만 약 8만 개, 종사자는 22만 명, 매출액은 11조의 규모를 자랑합니다. (KOSIS, 2019), 1인당 연간 소비량은 353잔으로 전 세계 평균치보다 2.7배 높은 수치입니다. 이렇게 흔하게 접하는 음식들은 좋다, 나쁘다 하는 말들이 너무 많기 때문에 일반적인 사람들은 정확하게 정보를 확인하기가 어렵습니다. 정확하게 알지 못하는 것보다 위험한 건 단순히 좋다 나쁘다라고만 알고 있는 것입니다.

 

모든 음식은 좋은점과 나쁜 점이 있습니다. 커피 효능에 대해서 알아보고 어떨 경우에 커피가 독이 되는지와 약이 되는지를 알아보겠습니다. 끝까지 보시면 매일 같이 마시는 커피가 약이 될 것이고, 대충 보시면 독이 될 것입니다. 

 

 

 

커피의 긍정적인 측면 vs 부정적인 측면

긍정적인측면
졸리지 않게 한다.	카페인
제2당뇨병을 예방한다.	카페인, 클로로겐산, 카페스통
간암, 유방암, 췌장암, 대장암 등의 예방한다.	카와웰, 카페스톨
운동능력 향상 시킨다.	카페인
근육피로 감소 시킨다.	카페인
열량 소모율을 높인다.	카페인
당뇨병성 망막증, 류마티스 관절염, 자궁내막증 감소	카페스톨

 

 

부정적인 측면 (커피 부작용)
수면의 질 감소	카페인
뇌병변 발생률 증가	카페인
위장장애 (위염, 위궤양, 역류성 식도염)	카페인
녹내장	카페스톨
콜레스테롤 수치 증가	카페스톨
골다공증	카페인

 

 

커피에 들어 있는 주요 성분들

커피에 들어 있는 주요성분들

카페인

폴리페놀 (클로로겐산)

클로로겐산

카페스톨

 

 

 

카페인 (Caffeine)

 

모닝커피들 한잔씩은 하실텐데 식품의약품 안전 처서 공지하고 있는 일일 카페인 허용량은 성인 400㎎, 임산부 300㎎입니다. 아메리카노와 같이 일상적으로 가장 많이 접하는 커피들은 대부분 기계를 이용해 고온 고압에서 추출해내는 에스프레소 기반의 커피입니다. 에스페소 한 잔에 들어 있는 카페인 양은 35㎎이고, 종이 필터를 대고 뜨거운 물을 부어 내려 마시는 드립 커피는 한 잔에는 60~100㎎의 카페인이 들어 있습니다. 원두커피 150㎖기준 한 잔에는 110~150㎎, 인스턴트커피 한 잔에는 60~108㎎가량이 들어 있습니다. 하루 4잔 정도가 적당한 것입니다. 카페인 효과 시간은 20분 이내에 각성효과가 나타나고 최대흡수까지는 60분이 걸리고, 흡수 된 절반은 3~5시간 안에 대사 되고 나머지는 최대 14시간가량 소요됩니다. 

 

 

각성효과

 

카페인의 대표적인 효과인 각성효과입니다. 각성 효과는 다음과 같은 과정을 통해서 이뤄집니다. 우리 몸에서는 APT를 사용해 에너지를 얻게 되는데 ATP의 또 다른 이름인 아데노신 3인 산은 에너지로 사용되는 과정에서 인산이 분리되면서 세포 내로 에너지를 방출하게 되고, 이 과정에서 분리된 아데노신은 신경세포의 수용체와 결합하면서 피로와 졸음을 느끼게 됩니다.

 

커피에 포함 된 카페인은 아데노신과 유사한 구조를 가지고 있습니다. 카페인은 뇌혈관 장벽도 통과할 수 있기 때문에 뇌에도 직접 작용하고, 아데노신을 대신해 수용체와 결합하면서 아데노신의 결합을 막아 도파민의 분비를 좀 더 수월하게 만들어주므로 그 결과로 피로를 느끼지 않고 각성상태를 유지할 수 있게 됩니다. 하지만 장기간 아데노신이 결합하지 못하게 되면 우리 몸은 아데노신 수용체를 늘리기 때문에 이전과 같은 효과를 보기 위해서는 점점 더 많은 카페인을 섭취해야만 합니다. 이처럼 내성이 생기면 점점 더 많이 섭취하게 되면서 불면증이나 불안증상이 나타나거나 심박수가 증가하고 위장장애와 두통 등의 부작용이 발생하게 됩니다. 그렇다고 급작스럽게 양을 줄이게 되면 아데노신이 이번보다 더 잘 결합하면서 무기력감이 발생할 수 있습니다. 

 

 

지방분해 촉진

카페인 섭취로 대사량이 증가하는 현상은 탄수화물, 지방, 단백질과 같이 에너지를 만드는 영양분을 분해하도록 만드는 이화 호르몬이 증가하기 때문이며, 아데노신이 지방산 분해를 억제하기 때문에 지방산 분해가 잘 되도록 만듭니다. 지방 대사는 유리지방산의 사용을 증가시켜 체내에 보관 중인 글리코겐을 절약하는 효과가 있다. 카페인이 몸 안에서 카테콜아민의 방출을 자극해 체지방 분해를 도와 비만을 예방하기도 한다. 

 

 

치매예방효과

위스콘신대 연구팀이 매일 200㎎ 이상 카페인을 섭취한 집단이 그렇지 않은 집단에 비해 치매에 걸릴 위험이 36% 낮다는 연구 결과를 발표했습니다. 카페인은 주의력을 증가시킬 뿐만 아니라 세로토닌 시스템의 자극합니다. 세로토닌은 소화를 조절하고 중주 신경계에서는 기분과 수면, 식욕, 기억, 학습을 관장합니다. 

 

인슐린 분비 증가

당뇨병 환자나 위험도를 가진 사람에게서는 카페인이 췌장(이자)에 있는 β세포에서 인슐린 분비를 자극해서 당뇨병 예방에 도움을 줍니다. 

 

운동능력 향상

커피의 효능 중 운동능력이 향상 된다는 이야기가 있어 헬스장에는 항상 고 카페인 음료가 비치되어 있습니다. 카페인은 흡수 속도가 매우 빠르기 때문에 약 45분 내로 위벽에서 99% 흡수되고 간에서 대사되면서 점차 감소합니다. 통증과 피로감을 줄여주다 보니 평소보다는 더 강한 운동을 할 수 있습니다. 유산소 운동 시에는 운동 시간을 평균 2% 감소시켜주고, 근력운동 시에는 한 번에 들 수 있는 최대 무게를 2~3% 증가시켜 줍니다. 많은 연구들이 운동 전 30~90분 전에 체중의 kg당 3~6mg의 양을 먹도록 하면서 효과를 입증했습니다. 이 양은 체중이 70kg이라면 약 210~420mg 수준이기 때문에 효과를 보려면 운동하기 4~50분 전에 식품의약품안전처가 고지한 허용량의 수준의 고용량 카페인을 한 번에 섭취해야 하는 것입니다. 

 

소변량 증가

짠 음식을 먹거나 혈압이 낮아진 경우에 신장에서는 수분 재흡수하고, 반대로 물을 많이 마시거나 혈압이 높아지면 수분을 배출시켜 몸의 수분 균형을 맞추게 됩니다. 카페인은 그 자체로도 방광을 자극하고 소변량을 조절하는 항이뇨 호르몬의 분비를 저하시켜 우리 몸의 수분 상태와 상관없이 소변을 많이 배출하도록 만듭니다. 하지만 많이 알려진 바와 같이 단순히 카페인을 섭취한다고 해서 소변량이 증가하는 것은 아닙니다. 일반적인 허용량 수준에서 섭취한 사람들에게서는 소변량의 변화가 없다고 알려져 있습니다. 

 

배변활동 장애

아데노신 수용체 작용을 방해하게 되면 장이 이완되지 못하고 계속해서 짧은 수축 운동만을 반복하게 되면서 묽은 점액변이 찔끔찔끔 소량씩 나올 수 있습니다. 

 

 

 

뇌병변 발생

 

노인은 커피를 많이 마실수록 뇌병변이 더 컸다. 장기간 섭취할 경우 뇌 관류가 저하되고 혈압 상승과 동맥경직도가 증가하면서 노년기에 뇌백질 고강도 신호 용적이 증가한 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

Association between lifetime coffee consumption and late life cerebral white matter hyperintensities in cognitively normal elderly individuals (16 January 2020)

커피를 한 잔 더 섭취할 때마나다 고강도 신호 용적이 평균 2 제곱 센티씩 증가했다. 백질의 손상이 느려지게 만들고 광범위한 손상은 기능 소실을 유발.

 

 

 

 

송과체 크기 감소

송과체는 멜라토닌을 분비해 잠에 들게 하는 기능을 하고 있습니다. 커피를 많이 마실수록 송과체의 부피는 줄어듭니다.  Lifetime coffee consumption, pineal gland volume, and sleep quality in late life. 여성호르몬이 카페인의 분해속도를 늦추기 때문에 여성의 경우가 더 뚜렷하게 나타나고 사춘기를 지나면 더 영향을 많이 받게 됩니다. 커피를 자주 마시는 경우 송과체의 크기도 20%작게 나타납니다. 

 

 

 

골다공증 발생위험

카페인은 뼈를 구성하는 칼슘의 흡수를 막고, 소변으로 다량을 배출시킵니다. 골다공증을 유발할 수 있는 카페인 양은 330mg 이므로 하루 커피 3잔 이상을 드시는 분에게 해당합니다. 

 

카페인은 여과지를 사용하더라도 충분한 섭취가 가능

 

 

위장장애

 

위산의 산도를 높이고, 위산 분비를 촉진합니다. 빈속에 커피를 드시거나 아침에 커피부터 드시는 분들이 있는데, 음식이 들어 있지 않은 위에서 위산분비가 촉진되면 위염, 위궤양, 역류성 식도염 등의 발생 위험이 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

폴리페놀, 클로로겐산 (chlorogenic acid, CGA)

 

항산화 물질로 알려진 폴리페놀은 식물이 광합성할 때 생성되는 색소와 쓴맛을 내는 성분입니다. 포도, 녹차, 사과처럼 비교적 색상이 선명하고 떫은맛이나 쓴맛을 내는 식물에 많이 포함되어 있고 그 종류는 수천 가지가 넘습니다. 녹차의 카테킨(catechin), 포도껍질의 레스베라트롤(resveratrol), 사과와 양파의 퀘르세틴(quercetin), 안토시아닌(anthocyanin) 프로안토시아닌(proanthocyanin), 과일의 플라보노이드(flavonoid), 콩의 이소플라본(isoflavone) 등이 있습니다. 녹차와 홍차보다 폴리페놀이 최대 9배 많이 함유돼 있습니다.

 

 

노화방지

 

활성산소로 인한 DNA 손상 보호, 세포를 구성하고 단백질과 효소를 보호하는 등 항산화 효과가 뛰어나 노화를 방지하고, 다양한 질병에 대한 위험도를 낮춘다고 알려져 있습니다. 비만 관리를 위한 의약품으로도 활용되고 있습니다. 

 

혈당 조절

 

클로로겐산은 당뇨병에도 도움이 됩니다. 폴리페놀의 일종으로 항산화 기능을 가지고 있습니다. 그리고 세포로 흡수된 포도당은 혈당이 떨어졌을 때 포도당을 다시 혈관으로 배출하기 위해 포도당 6인 산의 형태로 저장해 놓는데 클로로겐산은 포도당과 인산을 분리시켜 포도당을 혈관으로 배출시키려는 효소의 작용을 억제해서 혈당이 올라가는 것을 막는 작용을 합니다. 그리고 장에서는 포도당 흡수도 지연시키고, 간에서 포도당이 지방으로 전환되기 전에 에너지로 바꿔 급격한 혈당 상승을 늦춰주는 효과가 있습니다. 혈당이 급격하게 상승하면 혈관벽의 손상을 유발할 수도 있기 때문에 혈관건강에도 도움을 주는 것입니다. 

 

이미 많은 나라에서 커피가 혈당조절에 도움을 주는 연구 결과들을 보여주고 있습니다. 블랙커피를 하루 2잔 이상 마신 사람을 대상으로 조사했을 때 2형 당뇨병 당뇨 전 단계 위험을 39% 낮췄다고 하며 이는 정설로 인정되고 있습니다. 심지어 설탕이 든 커피를 하루 2잔 이상 마시더라도 당뇨병 전 단계나 2형 당뇨병 발생 위험이 27% 감소했다고 알려져 있습니다. 아메리카노 칼로리나 믹스 커피 칼로리로 검색하시는 분들이 많으실 테지만 혈당의 변동 양은 믹스가 크긴 하지만 대사 양상은 비슷한 것으로 나타나 커피 자체가 혈당을 조절하는 것으로 판단하고 있습니다. 

 

클로로겐산은 카페인의 효능을 증대시킬 수 있으며 대장의 장내 세균총을 조절하여 우울증과 유사한 행동을 포함하여 파킨슨, 치매 등의 질환을 예방할 수도 있습니다. 글루타티온, 비타민c, 비타민e, 몸에 좋은 단백질 등의 생산을 증가. 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추고 혈관건강에 도움을 줍니다. 

 

 

담석 예방

담즙이 정체되면 간, 신장, 담낭의 암과 결석이 발생하게 되는데 클로로겐산은 담즙을 조절하고담즙이 정체되지 않도록 합니다. 

 

 

항혈전 작용

혈소판이 뭉치는 것을 방해해 강한 항혈전 작용을 하므로 동맥경화를 방지하고 혈액순환을 촉진합니다. 

 

 

노화방지

 

생물학에서 노화를 설명하는 방식은 자유라디칼 노화 이론, 미토콘드리아의 노화 이론, cross-link 노화 이론, 세포막 노화 가설과 같이 크게 4가지의 가설에 의해 설명되고 있습니다. 이 중 자유 라티칼이란 에너지를 생성하는 과정에서 생기는 부산물, 지방산을 분해하는 과정에서 생기는 부산물, 폐와 간의 해독 과정에서 발생하는 부산물, 면역반응에 쓰이는 백혈구가 세균을 공격하는 물질 등이 초과산화물이 되어 세포를 공격하고 손상시킨다는 이론입니다. 이런 자유 라티칼을 제거하는 효과는 커피가 녹차보다 10배 높습니다. 

[체중 1kg당 5mg의 클로로겐산을 섭취한 당뇨 쥐가 포도당 수치 정상]

 

 

 

콜레스테롤 재흡수 억제

 

소장 세포 내 콜레스테롤을 림프 순환계로 배출시키는 효소(ACAT)를 억제, 콜레스테롤의 소장 흡수를 방해할 수 있습니다. 

 

 

흰쥐에서 여과커피의 콜레스테롤과 중성지질의 소장흡수 억제 작용 Filtered Coffee Lowers Intestinal Cholesterol and Fat Absorption in Rats

 

 

이런 항산화제 섭취를 위해서는 미디엄 로스팅을 하는 것이 좋습니다. 여과지를 사용하더라도 충분한 섭취가 가능합니다. 

다이어트 커피를 찾으시거나 커피를 통해 다이어트를 하시려는 분들에게는 중요한 내용입니다. 

 

 

 

 

카와웰 (Kahweol)

 

암 예방 효과

 

커피에서만 있는 카와웰 성분은 다른 식물에서도 많이 나오는 폴리페놀 성분인 클로로겐산이나 카페 산처럼 암을 예방하는 효과가 있습니다. 대장암, 간질환, 간암 예방 효과와간수치가 크게 감소하는 효과도 알려져 있습니다. 간에서 염증이 발생하면 섬유화가 발생하게 되는데 염증 억제 효과로 간 섬유화 예방에도 도움을 줍니다. 카와웰 성분의 항암효과는 농도가 높을수록 강력해지며, 유방암, 췌장암, 대장암 세포에서도 암세포가 사멸하는 효과를 보여줍니다. 100 마이크로 몰을 처리를 한 암세포에서 48시간 이내에 80%가 사멸할 정도의 강력한 효과가 있습니다. 

 

 

 

 

카페스톨 (Cafestol)

 

신생혈관 형성 억제

 

카페스톨은 신생혈관 형성을 억제하는 기능이 있어 암과 관련 있는 성분입니다. 암세포는 정상세포보다 빨리 성장하기 때문에 더 많은 영양분을 필요한데 주변 세포에서만 가져오기에는 영양공급에 한계가 발생합니다. 이때 암세포는 혈관 생성 신호를 보내 신생혈관을 만들게 되고, 신생혈관이 만들어지게 되면 암세포는 혈관을 통해 직접 영양을 공급받게 되면서 더 빨리 자라게 되고 혈관은 암을 전이시키는 통로로도 활용되게 됩니다. 때문에 카페스톨의 신생혈관 형성 억제 기능은 암의 성장이나 당뇨병성 망막증, 암, 류머티즘 관절염, 자궁내막증 등으로 인해 생기는 비정상적인 신생혈관 형성을 억제합니다. 신생혈관 형성으로 발생되거나 악화되는 질병의 예방 및 치료가 가능해지는 것입니다. 이와는 반대의 경우로 동맥경화나 접합부가 있는 사람에게는 혈액을 통과시키기 위한 우회경로가 필요하거나 연결이 필요한데 신생혈관 형성을 촉진할 필요가 있습니다. 

 

 

 

췌장의 인슐린 분비를 증가

참고논문: Cafestol, a Bioactive Substance in Coffee, Has Antidiabetic Properties in KKAy Mice (2017, Journal of Natural Products)

 

카페스톨의 원래 이름은 카페 스테롤(cafesterol)로커피에는 포화지방산과 콜레스테롤이 포함되어 있지는 않지만 카페 스테롤이라는 물질이 결국 콜레스테롤로 만들어지기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치와 간 효소 수치를 높입니다. 아메리카노 다이어트를 하시는 준비하시는 분들은 참고하셔야겠습니다. 

 

 

■ 카페스톨은 인간이 섭취하는 식품 중 가장 강력한 콜레스테롤 상승 물질 (Baylor College of Medicine) 

 

■ 4주간 하루 5잔의 커피를 마신 결과 남성 콜레스테롤 수치는 8%, 여성은 10% 증가.

 

■ 커피 한 잔엔 카페스톨이 4㎎ 함유 이는 콜레스테롤 수치를 약 1% 증가. (Netherlands Wageningen)

 

 

 

 

녹내장 발생 위험

 

카페스톨은 녹내장 발생 위험도 높인다. 미국 보스턴 브리검 앤 여성병원 연구팀이 40세 이상의 성인 남녀 약 12만 명을 대상으로 카페인 함유 음료 섭취량과 진료 기록을 분석한 결과, 카페인이 함유된 음료나 탄산수, 차, 초콜릿은 녹내장과 무관했지만 매일 3잔 이상의 커피를 마신 사람의 녹내장 발병률은 높았다고 합니다. 스웨덴과 핀란드 등 스칸디나비아 반도 사람의 녹내장 발생률이 유난히 높은 이유는 여과하지 않은 진한 커피를 즐긴다는 것이 공통점입니다. 녹내장은 높은 안압과 관련이 있기 때문에 콜레스테롤의 영향을 많이 받게 됩니다. 안압이 높을수록 콜레스테롤 수치도 높게 나타납니다. 커피 다이어트를 하실 분들은 반드시 종이필터를 사용하셔서 카페스톨을 걸러내시는 게 좋겠습니다. 

 

※ 드립 커피: 종이필터로 인해 95%% 제거 (하버드 보건대학원)
※ 더치커피: 세라믹 필터를 이용해 카페스톨이 많이 걸러짐. 

※ 인스턴트: 냉동 건조과정에서 거의 제거됨

이처럼 대상에 따라 약이 되기도 하고 독이 되기도 하는 것입니다. 이 성분을 활용하시려면 일반적인 커피를 드시면 되겠고, 드시지 않으시려면 드립 커피 형태로 드시면 종이필터가 카페 스테롤의 기름성분을 95% 정도 걸러낼 수가 있습니다

 

 

커피에 대한 반응이 사람마다 다른 이유

카페인이 몸에서 얼마나 빨리 분해되는지를 알아보는 DTC유전검사로 우리 몸에서 카페인의 대사 속도에 관여하는 유전자의 형태를 알아볼 수 있습니다. 유전자의 CYP1A 2에서 AA조합은 대사가 빠르고, CC조합은 대사가 느려 카페인에 민감하게 반응할 수밖에 없는 유전자 형태입니다. 간에서 95% 정도가 대사 되는 카페인은 유전자에 따라서는 대사효소의 활성도 결정되기 때문에 같은 양의 커피를 마시더라도 카페인으로 인한 부작용을 경험할 수도 있지만 실험 결과에서는 커피의 부작용이 반드시 유전자에 따라 달라지는 것이 아니기 때문에 자신에게 맞는 섭취방법을 찾으시는 것이 좋습니다.