퇴행성 관절염 운동법 식이요법

 

 

퇴행성 관절염

일반적으로, 관절은 두 개의 뼈가 떨어져 있고 그들 사이에 매끄러운 액체가 있다. 이를 활막 관절이라고 하는데, 중심에 붙어 있는 유체가 뼈를 잘 윤활시킨다. 관절은 무릎뿐 아니라 어깨에도 있지만 무엇보다 체중 부하가 가장 큰 무릎 부위는 관절염에 노출되기 쉽다. 무릎이 아파 오래 걷지 못하거나 계단을 오르내릴 때 무릎이 아프거나 시끄러우면 관절염을 의심해 볼 수 있다. 또 갑자기 일어나거나 무릎이 완전히 펴지지 않았을 때 나타나는 대표적인 관절염 증상이다.

퇴행성관절염은 흔히 노인성 질환으로 알려져 있으며, 노화가 진행됨에 따라 누구에게나 발생할 수 있다. 증상이 악화되면 다리가 O자형으로 변형돼 걷거나 통증으로 움직이기 어려울 수 있다. 일상생활에 어려움이 있다면 인공관절 수술이 필요하겠지만 마지막 수단으로 수술을 생각하고 현재의 관절을 잘 살리는 것이 최선이다.

관절염 환자의 92%가 흐리거나 비가 오는 날 통증을 더 느끼는 것으로 조사됐기 때문이다. 비가 오면 외기 압이 감소하고 관절 내 압력이 상대적으로 증가한다. 이때 무릎 주변 인대와 근육을 압박해 통증이 발생한다. 계절적으로는 겨울철보다 여름철에 관절염 환자가 상대적으로 많은 것으로 보인다.(건강보험심사평가원 관계자) 여름철에는 습도뿐만 아니라 다양한 냉방기기를 사용하는데 냉방으로 인해 관절통이 악화될 수 있다. 냉각에 노출되면 특히 관절염이 있는 부위에서 체온이 급격히 떨어진다. 혈액순환이 다른 신체 부위보다 좋지 않기 때문이다.

​퇴행성관절염은 주로 50~60대 이상 노년층에서 발생하는 것으로 알려져 있지만 젊은 층에서도 관절염 발생률이 증가하고 있다. 노화의 원인이 아니라 비만이 원인입니다. 무릎은 다른 부위에 비해 관절 압력이 높고 체중 증가로 인한 체중 부하가 높기 때문에 비만의 영향을 가장 많이 받는다. 따라서 적절한 체중을 유지하는 것이 퇴행성관절염 예방의 첫걸음이다.

고통스러운 고통,우리나라 중장년층이 가장 우려하는 만성질환 1위, 60대 이상 성인의 70~80%. 조기발견이 어려운 질환
날씨가 추우면 통증, 저림, 통증, 극심한 통증으로 밤에 잠을 못 이루게 만드는 주범. 혈액순환이 잘 안 되면 통증이 더 강해진다. 기압 온도와 습도가 변하면 근육과 인대의 수축 이완으로 통증이 더욱 심해진다. 겨울에는 두 배 이상. 초기 증상: 걷다가 뼈가 서로 부딪히는 것을 느끼며, 계단을 오르거나 앉으면 아프다. 중기 증상은 조금만 걸으면 무릎 주변이 붓거나 찬물을 끼얹는다. 일주일 정도 지속되거나 매일 밤 무릎이 아파요. 수명 만료 증상은 무릎에 이물감이 있고, 손으로 만지면 아픈 부위가 있다.

 

염증과 비만에 도움이 되는 음식

 

관절과 비만에 좋은 약으로 많이 쓰이는 식재료다. 서양에서 왔기 때문에 서토람이라고 불리는 이 재료는 양배추입니다. 양배추는 서양에서 가장 인기 있는 채소 중 하나입니다. 그것은 비타민 A, C, K, 그리고 칼슘과 같은 미네랄과 섬유질이 풍부합니다. 양배추의 바깥쪽 녹색 잎에는 비타민 A가 많이 들어있고 흰 잎에는 비타민 C가 많이 들어있습니다. 배추 녹색 잎의 성분인 설포라판은 관절염의 염증을 제거하는 데 효과적이다. 그리고 관절 파괴를 일으키는 효소를 차단하는 등 관절염에 유익한 효과가 있다. 또한 오이보다 약 4배나 많은 칼슘을 함유할 수 있을 정도로 풍부하며, 칼슘 흡수를 돕는 비타민K도 다른 채소에 비해 월등히 높다. 따라서 염증, 칼슘, 비타민K 등 다양한 성분을 고려할 때 양배추를 꾸준히 섭취하면 관절염에 도움이 될 것으로 생각된다.
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배추죽

양배추뿐만 아니라 파인애플도 관절 건강에 좋은 성분이 들어있다. 브로멜린은 통증과 염증 완화에 효과가 있어 양배추와 함께 먹으면 더욱 좋다. 관절염이 있을 때 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 배추와 파인애플 160g을 준비한다. 양배추와 파인애플은 잘게 다지고 믹서에 물을 약간 넣고 함께 갈아줍니다. 배추의 좋은 재료는 데우면 파괴되기 때문에 냉죽처럼 생으로 먹는 것이 좋다. 믹서기로 가면 소화 흡수력을 높이는 방법이기 때문에 관절염이 있으신 분들은 꾸준히 드시면 좋을 것 같습니다. 양배추는 하루에 4분의 1 정도 먹는 것이 가장 좋고, 위가 안 좋은 사람은 양을 줄이는 것이 좋다.

 

발 질환 관리방법

나이가 들수록 퇴행성관절염뿐만 아니라 발바닥도 생긴다. 발 건강에서 가장 중요한 것은 아치 곡선이다. 대표적인 발 질환 중 하나인 족저근막염도 발생하는 이유다. 발 옆면을 보시면 정상적인 발의 경우 아치형으로 약간 구부러져 있습니다. 건강한 아치의 경우 발의 앞뒤가 잘 분산돼 단단하게 지탱된다. 그러나 아치가 무너지면 평발처럼 변한다.

 

O자형 다리

엄지발가락과 뒤꿈치를 붙인 직후 서 있을 때 무릎이 서로 닿지 않고 계속 열리면 무릎 안쪽으로 무게가 집중돼 약 10년간 퇴행이 빠르게 진행된다. 무릎 통증 환자의 60%는 다리가 O자형이다.

 

 

과체중 (비만)

허벅지, 골반, 엉덩이 등 근육이 점차 줄어들어 퇴행성 질환을 촉진할 수 있다. 집에서 엉덩이 힘을 자가 테스트하는 방법은 한 다리를 들고 의자에 앉아한 다리로 앉는 횟수를 세어본다. 워밍업을 한다. 온난화는 혈액 순환을 촉진하고 염증 물질을 제거하는 데 도움이 된다. 무릎이 부었을 때 생강 팩을 한다. 생강을 껍질로 으깨어(피부의 차가운 성질을 이용하여) 거즈에 싸서 무릎에 두어 시간 찐다. 뜨거운 끈에 염증이 있는 증상이 있는 경우 베개 백을 한다. 솔잎을 쪄서 따뜻할 때 거즈에 싸서 먹으면 급성 관절염, 신경통, 혈액순환, 동맥경화 등에 효과적이다.

 

O다리 3분 교정 방법

 

몸 전체에 힘을 빼고 누워있는 자세로 척추를 곧게 펴세요. 두 다리가 발목뼈의 위치가 동일한지 확인합니다. 두 다리 길이가 같다면 엄지발가락을 모으고 발을 정삼각형으로 만드세요. 똑바로 선 자세로 무릎을 90도 정도 구부리고 앉았다 일어서는 운동을 한다. 한 달 동안 하루에 100개 이상하고 어려우면 의자를 손으로 잡으세요. 다리 길이가 다르면 긴 다리의 엄지손가락을 짧은 다리의 발 가운데에 모아 삼각형을 만든다. 똑바로 선 자세로 무릎을 90도 정도 구부리고 앉았다 일어서는 운동을 한다. 한 달 동안 하루에 100개 이상하고 어려우면 의자를 손으로 잡으세요. 무릎이 아픈 상태에서 운동을 계속하면 연골 마모가 가속화돼 더 나빠질 수 있다. 횟수를 조절해서 아프지 않게 해야 해요.

 

 

엉덩이 근육 운동법

다리를 벌리고 어깨너비로 서서 발을 11자 모양으로 만든다. 엉덩이를 쭉 펴고 풀기를 반복한다. 케겔 운동과 비슷하므로 에너지의 상승을 기대할 수 있다.

 

두충

 

동의보감에 근육 뼈와 근육을 강화하는 음식. 보간: 근육을 조절하는 간과 뼈를 조절하는 신장을 보호합니다. 알칼로이드 항상성 물질이 많이 함유된 두충은 간과 신장을 보호하고 요통 치료에도 사용된다. 항염증 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 그것은 치약의 재료로도 사용됩니다. 봄에 나온 잎은 생으로 먹을 수 있지만, 그냥 먹으면 소화가 잘 되지 않는다. 두 개의 충전재. 실 같은 진액이 없어질 때까지 볶다가 차로 가져간다. 구운 두부 15g을 2L의 물에 넣고 15~20분간 더 끓인다. 구운 달걀 몇 개를 넣으면 더 깊은 맛과 효과를 낼 수 있다.

 

족, 닭발, 우족, 홍어, 풋홍합, 고등어

소금물에 담가 꺼내 끓인 후 편육을 만들어 먹는다. 홍어는 연골어류로 황산 콘드로이친을 다량 함유하고 있다. 녹홍합에는 연골조직 손상과 염증성 통증 완화에 좋은 글루코사민이 함유돼 있다. 고등어에는 오메가-3가 들어 있어 면역력을 강화해 염증 반응을 완화하는 데 좋다.

 

 

 

 

자가 운동방법

 

퇴행성관절염은 관절통과 뻣뻣함을 유발해 일상적인 활동을 하기 어려운 질환입니다. 운동은 퇴행성 관절염의 증상을 줄이고 관절의 기능을 향상하는데 도움을 주는 방법을 사용해야 합니다. 퇴행성 관절염 환자에게 권장되는 10가지 자기 운동 방법은 다음과 같습니다:

가동범위 운동:

관절의 유연성을 유지하고 운동 범위를 개선하기 위해 관절이 끝에서 끝 범위까지 잘 움직일 수 있도록 가볍게 스트레칭 하는 방식의 운동입니다. 

유산소운동:

관절에 무리를 주지 않고 심혈관 건강 증진에 도움이 되는 수영, 사이클링, 걷기 등이 좋습니다. 

근육 강화 운동:

근력을 키우고 관절을 지지하는 저항 운동을 합니다. .

요가, 필라테스:
균형과 유연성을 향상하는 데 도움이 되는 스트레칭과 통제된 움직임을 포함하고 있는 부드러운 형태의 운동입니다.

요가는 스트레칭과 관절가동범위 운동에 가깝고, 필라테스는 보다 강한 근육운동법을 포함하고 있습니다. 

수중 치료:
물속에서 수행되는 운동은 관절의 부하는 줄이고, 저항과 지지를 제공하여 관절의 움직임과 힘을 향상하는데 도움을 줍니다. 운동의 부하는 내가 얼마나 빨리 움직이려고 하느냐에 비례해서 증가하기 때문에 강도 조절이 자유롭습니다. 

등각 운동:
움직임 없이 근육의 긴장도를 높여 관절에 무리를 주지 않고 근육의 긴장도만 높이는 근력 강화 운동방법입니다. 

쉽게 생각하면 힘은 주지만 몸은 움직이지 않는 방식의 운동입니다. 

균형 연습:

골다공증과 퇴행성관절염과 같이 뼈의 문제가 있는 사람은 낙상의 위험이 높기 때문에 균형과 안정성을 개선하고 추락 위험을 줄이는 데 도움이 되는 균형 연습을 하는 것이 좋습니다. 한 발로 서기, 스펀지 위에서 균형 잡기 등의 방법이 있습니다. 

관절 보호 기술:
적절한 신체 역학을 사용해서 반복적인 움직임을 피하거나 같은 일상 활동을 하더라도 관절이 보호될 수 있도록 고안된 특정 기술을 의미합니다. 예를 들어 퇴행성 관절염은 많이 사용해서 그런 것이기 때문에 계단보다는 가급적 엘리베이터를 사용해 사용량을 줄여주고, 바닥에 걸레질을 하는 경우 무릎을 꿇고 하는 것보다는 이동식 좌식의자를 활용하는 등의 방법입니다. 

열 치료:
열은 조직을 이완하고 혈액순환을 증진시켜 손상부위를 회복하고 통증을 경감하는데 도움이 됩니다. 뜨거운 물병을 사용하거나 따뜻한 목욕을 하는 것과 같이 관절의 경직과 통증을 줄이기 위해 몸을 따듯하게 하는 방법들을 활용하세요. 

냉 치료:
관절의 붓기가 있고 통증이 심하다면 냉찜질을 하거나 얼음찜질을 하는 것이 좋습니다. 

퇴행성관절염 환자마다 구체적인 필요와 한계가 다를 수 있기 때문에 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 중요합니다. 의료 전문가는 각 개인에게 가장 적합한 운동에 대한 지침을 제공하고 안전하고 효과적으로 운동이 수행되도록 보장할 수 있기 때문입니다.