키 크는 방법 (키성장)

 

키 크는 방법

 

키는 유전적영향이 70%다?

 

키도 유전이라는 말이 있지만 후천적인 상황이 급변했던 한국의 예를 보면 키 성장은 유전적인 요인보다 후천적 요인이 더 크게 작용하는 것 같습니다. 키 성장은 전세계인들의 관심사이기에 계속해서 학설들이 쏟아져 나오고 학설에 기반한 연구들이 이어지고 있습니다. 과학기술의 발달로 그동안은 알 수 없었던 내용들과 학설들이 나오고 있으니 키 성장에 관한 내용들을 취합해서 알아보도록 하겠습니다. 유전이라니 체념하는 것보다는 키성장에 미치는 요인들을 자세히 알아보고 도움이 될만한 무언가라도 하는 것이 좋겠죠?

현재까지 알려진 키에 영향을 미치는 후천적, 환경적 유전적 요소들을 살펴보면 크게 5가지로 분류할 수 있습니다. 

키 성장을 위해서는 기본적으로 인체를 구성하기 위한 영양소가 필요하고, 흡수된 영양소가 키 성장에 쓰일 수 있도록 하기 위한 호르몬들의 작용과 외부의 물리적인 촉진 요인들 그리고 근육 등입니다. 

 

1. 영양소

: 건물을 지으려면 건축자재가 필요하듯 몸을 성장시키기 위해서는 골격을 이루는 영양소인 칼슘과 근육이나 조직을 구성하는 단백질 등이 있어야만 합니다. 다른 영양소도 중요하겠지만 가장 기본적인 영양소부터 살펴보겠습니다.  

 

 

칼슘

칼슘은 뼈를 구성하는 주원료 중 하나입니다. 음식을 먹으면 잘게 씹어지고, 소화효소에 의해 더 잘게 분해되면서 칼슘이 분해되고, 그 칼슘은 장에 흡수되어서 혈관을 타고 돌다가 적정한 곳에서 비타민D에 의해 축적되어 뼈가 되어 골격을 이루고 치아 같은 구조물이 됩니다. 영양분은 아무리 많이 섭취한다고 해도 잘게 쪼개지지 않으면 내장 벽을 통과할 수가 없습니다. 내장벽을 통화하지 못하면 혈관으로 흡수될 수 없고, 혈관으로 흡수된다고 하더라도 비타민 D와 같은 영양소가 없다면 칼슘은 뼈가 되지 못하고 소변으로 배출되고 말게 됩니다. 어렵게 흡수된 칼슘이 소변으로 배출되며 버려지는 것 보다는 하나라도 더 재활용 되어 다시 혈액 속으로 돌려보내지는 기능도 중요하고, 흡수된 칼슘이 뼈가 될 수 있는 기회를 얻는 과정도 키의 성장에 주요한 영향을 미치는 요인 중 하나가 됩니다. 

칼슘성분이 많은 음식물을 섭취했더라도 문제는 흡수!

 

 

 

피트산 (Phytic acid)

 

껍질을 덜 벗긴 현미와 같이 곡물류의 껍질에 많이 존재하고 있는 피트산(피틴산)은 천연 항산화 물질로, 통밀, 콩, 시금치, 굴,멸치,소고기,해조류,견과류, 옥수수, 콩류 등에도 많이 포함되어 있습니다. 암세포 증식의 억제, 지방 흡수 방해, 중금속 배출, 과다한 활성산소 제거, 혈당 낮추는 기능 등 기가막힌 역할을 하고 있는 피트산은 양면성을 가지고 있습니다. 

 

식물에 존재하는 피트산은 인(P)성분으로 초식동물 방어기전으로 사용하는 물질입니다. 그 밖에도 인(P) 성분은 우리 주변에서 쉽게 볼 수 있는데 인산의 형태로 탄산음료의 식품보존제에서 발견할 수 있고, 우리가 즐겨먹는 사골국에서도 발견할 수 있는 대체로 흔한 물질입니다. 사골을 우려낼 때 는 얼마나 오랬동안 우려내는지가 음식에 대한 정성과 질을 가늠하는 척도가 되기도 합니다. 하지만 너무 장시간 우려내게 되면 칼슘 뿐만이 아니라 인(P)이라는 성분도 많이 우러나오게 됩니다. 당뇨가 있어 현미밥을 먹게 될 때에도 현미는 기본적으로 피트산이 많이 포함된 음식 중 하나이기 때문에 칼슘 대사에 도 큰 영향을 주게 됩니다. 

 

피트산과 같은 인(P)이라는 성분은 칼슘, 마그네슘, 아연, 철과 같은 미네랄 성분들과 결합해 장에서 흡수되지 못하는 큰 덩어리를 만들게 되면서 변으로 배출되게 만듭니다. 뼈에 좋으라고 24시간 푹 고아낸 곰탕을 먹었지만 오히려 인 성분이 키 성장을 저해하게 되고, 당뇨병을 관리하기 위해 먹었던 현미밥은 당뇨의 위험은 낮추겠지만 그보다 뼈 골다공증의 위험만 높이게 될 수도 있는 상황이 되는 것입니다. 칼슘이 흡수가 안되면 성장이 지체되고, 성인은 골다공증 위험이 커집니다. 마그네슘이 흡수가 안되면 근육 경련이 발생하고, 고혈압이 생기기 쉽습니다. 철분이 흡수가 안되면 빈혈이 생기는 등의 위험성이 발생하게 됩니다.

 

그래서 가급적 인 성분이 들어간 음식과 미네랄을 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자가 현미밥을 먹게 되는 상황처럼 부득이한 상황이 벌어진다고 하더라도 흡수되지 못할 칼슘의 양을 생각해 좀 더 많은 칼슘을 섭취하는 등의 노력이 필요하게 됩니다. 

 

 

 

 

짠음식 

 

아깝게 소변으로 빠져 나갈 뻔 한 칼슘을 재활용하는 싸이클에서는 소금이이라는 성분이 칼슘을 다시 재흡수 되는 것을 방해하게 됩니다. 그래서 성장기 아이들에게는 간이 덜 된 음식을 주는 것이 좋습니다. 

 

 

카페인 

 

카페인의 경우 아이들과는 관련이 없어 보이는 성분이겠지만 실제로는 한 번 먹는 양을 기준으로 녹차아이스크림(99mg), 에너지음료(62mg), 커피우유(47mg), 콜라(24mg), 초콜릿(16mg) 등에서 이미 많은 노출되어 있는 상태입니다. 카페인의 작용에 대해서는 아직 명확히 밝혀지지는 않았지만 소변량을 증가시키는 작용과 더불서 칼슘의 흡수에도 방해를 준다고 알려지고 있으니 주의가 필요합니다. 그리고 카페인은 ADHD와도 밀접한 관계가 있는 성분입니다. 키 성장만의 문제가 아니니 성장기 어린이들에게 있어 카페인 섭취에 관심을 가질 필요가 있습니다. 카페인이 몸 밖으로 배출되기까지 3~4일이 걸린다고 알려져 있습니다. 

 

비타민 D

 

햇빛을 보면 생겨나는 비타민D는 칼슘을 대장과 신장에서 흡수되도록 하는 역할과, 칼슘을 골수로 운반해 뼈대가 자라나도록 하는데 결정적인 역할을 합니다. 부족하면 현기증이 날 수 있고, 과하면 식욕이 떨어지게 됩니다. 

 

 

단백질

 

단순히 고기 하면 단백질이라고 생각하지만, 단백질 성분은 약 20가지의 아미노산들로 분류되고 있습니다. 특히나 이 중 에서 필수 아미노산의 역할들이 중요합니다. 이들은 서로가 담당하는 역할도 다르기 때문에 최대한 다양한 종류의 단백질을 골고루 섭취해서 아미노산의 균형을 잡아주는 것이 좋습니다.

고기를 분해하면 단백질이 되고, 단백질을 분해 하면 아미노산이 됩니다. 결국 우리의 몸이 활용하는 것은 아미노산의 형태입니다. 아르기닌,글루타민(MSG),글루타메이트, 티로신, 세린, 알리닌, 아스파라긴(숙취해소), 아스파르트산,글라이신, 시스테인, 프롤린 등과 같은 아미노산은 체내에서 합성이 가능하고, 9가지의 필수 아미노산들은 체내에서 합성이 불가능해 반드시 외부에서 음식으로 섭취해 줘야만 합니다. 필수아미노산은 소량이 필요하지만 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 

[추가 할 내용: 단백질의 역할]

 

 

 

 

 

 

2. 호르몬

(성장호르몬, 성호르몬, 비만호르몬, 환경호르몬)

 

 

성장호르몬

호르몬은 우리 몸에서 작업반장의 역할을 하고 있습니다. 각각의 호르몬은 각자 출근해서 일하게 될 장소가 정해져 있고, 그 곳에서 자신이 맡은 임무를 하게 됩니다. 이 중  [성장호르몬]은 키에 가장 직접적인 영향을 미치고 있습니다. 이미 알고 계시듯 성장 호르몬은 11시에서 2시 사이에 가장 많이 분비된다고 알려져 있습니다. 하지만 반드시 그 시간이라기 보다는 인간이 오랜동안 진화 된 신체리듬에 따라서 잠을 자는 시기에 나오는 호르몬이라고 이해하는 것이 좋습니다. 물론 낮시간이나 운동을 할 때에도 분비는 되고 있지만 그 양은 자는 시간보다는 미미합니다.

 

송과체는 햇빛에 노출되면 멜라토닌을 만드는데, 어두워지면 잠을 자기위한 신호로 멜라토닌을 분비하게 됩니다. 이때 우리 몸은 저녁이 되었다고 인식하게 되고, 수면에 들어가게 되면 성장호르몬이 대량으로 분비되기 시작합니다. 잠을 자는 동안에는 우리 몸이 낮시간 동안 사용하며 고장나거나 부족한 부분들을 스스로 정비하는 시간입니다. 이때가 키가 크는 작업이 이뤄지는 시간이니 잠자는 시간과 잠을 자기 위한 호르몬이 키 성장에 중요한 역할을 하게 되는 것입니다. 

 

 

성호르몬

그 다음 중요한 것은 [성호르몬]입니다. 성장기에 성 호르몬의 주된 목적은 몸이 완전히 성숙되는 시기에 맞춰 생식기능을 완성하는 역할입니다. 몸이 다 자랐다 싶으면 생식기능을 통해 번식을 하게 되는데, 생식은 몸이 온전한 기능을 다 할 수 있는 상태가 전제되야 하는 것이기 때문에 더 이상 신체가 성장할 필요성은 없어지는 것입니다. 2차 성징은 몸의 성장이 완료되었음을 나타내는 것으로 이미 다 컷으니 더이상 성장할 필요도 없다는 의미가 됩니다. 즉시 성장이 멈추는 것은 아니지만 이 시점을 계기로 점차 성장의 기능이 멈추게 되는 것입니다. 때문에 성호르몬과 키 성장은 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 키 성장은 각 부위의 성장판에서 이뤄지는데 여자의 경우 위 아래가 비슷하게 닫히고, 남자의 경우 아래쪽이 먼저 닫히게 되면서 성장하는 시기에 따라 신체 비율도 달라질 수 있습니다. 성호르몬은 각종 환경호르몬과 더불어 지방세포 등에서 분비되는 렙틴 등의 영향을 받아 촉진됩니다. 렙틴은 초경 등 사춘기를 완성하는 호르몬 입니다. 비만세포는 렙틴을 촉진합니다.  

 

 

단음식

 

탄수화물이나 당분을 섭취하면 혈당이 올라갑니다. 혈당이 올라가면 인슐린을 분비해 혈당을 낮추게 되는데, 유일하게 혈당을 낮추는 기능을 가진 인슐린은 성장호르몬과 같이 혈당을 높이는 다른 호르몬들과는 길항작용을 하고 있습니다. 인슐린에 의해 세포들은 포도당을 섭취하고, 남는 포도당은 글리코겐의 형태로 만들어 간과 근육에 저장하는 역할을 하고 있는데 이런 작용을 하는 1~3시간 동안은 성장호르몬의 활동이 억제되게 됩니다. 만약 그 시간이 마침 멜라토닌이 가장 많이 분비되기 시작하는 11시에서 2시 사이라면 키 성장에 큰 영향을 주게 됩니다. 

 

 

잠

 

꿈꿨어? 키 크겠네! 꿈을 꾸고 있는 상태는 REM수면 상태로, REM수면 상태 일 때는 성장호르몬의 기능은 억제 됩니다. 성장호르몬은 REM수면에 들어가기 전에 많이 분비됩니다.  

 

[코르티솔, 스트레스 호르몬, 유리지방산 운동등으로 혈액으로 방출된 지방] 등도 영향을 줍니다.  

 

 

 

 

3. 관절의 충격

 

뛰어노는 아이가 키가 큰다는 말 많이 들어보셨을 겁니다. 우리의 관절에는 뼈와 뼈 사이에서 나이키 에어깔창 같이 충격을 흡수해주는 연골이라는 구조물이 있습니다. 무릎에 있는 연골의 경우 혈관이 거의 없기 때문에 영양분을 받아 먹을 수 있는 루트라고는 관절 낭 안에 채워진 체액이 대부분이기 때문에 충격이 있을 때 마다 스펀지 같은 방식으로 관절 내 체액을 흡수했다가 짜내는 방식으로 영양분을 받아먹고 있습니다. (연골건강의 핵심 추가예정)

그리고 뼈는 충격이 가해지는 쪽으로 자라도록 되어 있어서 성장기에 관절 말단부의 성장판이 자극되는 만큼 잘 자라게 되는 것입니다. 이런 뼈의 특징은 노인들의 무릎에서 쉽게 관찰 할 수 있는데, 연골이 닳아서 충격을 흡수할 구조물이 없다 보니 체중에서 오는 충격이 고스란히 뼈로 전달되는 현상과 염증 반응들이 더해지면서 생기는 현상입니다. 키 성장에 있어 관절에 가해지는 충격이 중요하다는 것이지만 어디까지나 걷기와 가볍게 뛰는 정도로 일상적인 수준의 압받을 이야기 하는 것입니다. 과도한 충격으로 성장판이 다치게 되는 상황은 키 성장에 악영향을 미치게 됩니다.

 

 

 

 

4. 유전적요인

 

무시할 수 없는 요인이지만, 무시할 수 밖에 없는 요인이기도 합니다. 성장에는 매우 긴 시간이 소요되기 때문에 그렇게 긴 시간이라면 실험을 하고 변수들을 모두 통제한다는 것은 사실상 불가능합니다. 그래서 키 성장과 관련한 실험들이 대체로 짧은 시간동안 제한된 변수들에 기초한 연구들이 대부분이기 때문에 오차도 클 수 밖에 없습니다. 심한 경우 30%의 오차를 보이는 논문도 있었는데, 이는 유전적으로 150까지 자랄 것으로 예상되는 사람이 195가 될 수도 있고, 1미터밖에 안될 수도 있다는 것을 의미하는 것입니다. 최근의 많은 논문들은 애초에 키가 프로그래밍 되어 있다는 포괄적인 형식 보다는, 키 성장에 영향을 줄 수 있는 영양소의 흡수나 대사, 호르몬 등의 영향으로 인해서 키 성장이 방해 받을 수 있다는 식의 세부적인 형식이 주를 이루고 있습니다. 만약 미리 프로그래밍 되어 있다고 해도, 바꾸려는 노력이 있다면 바뀔 수 있습니다. 

 

 

 

 

5. 근육의 상태

 

가장 중요한 요소 중 하나이지만 가장 알려지지 않은 요소입니다. 근육은 뼈와 뼈사이 혹은 뼈에 붙어서 관절의 움직임이나 자세를 유지하는 등의 역할을 합니다. 활동량을 제어할 수 없는 어린아이들의 경우 때로는 자신이 감당할 수 없는 정도로 근육을 사용하기 때문에 근육이 매우 뭉쳐진 상태가 반복될 수 있습니다. 이 과정에서 근육 손상이 발생하기도 하고 피로 물질인 젖산이 형성되기도 합니다. 젖산은 가만히 있어도 통증을 발생시키고 근육을 더욱 긴장시키는 역할을 하기 때문에 너무 과한 운동은 삼가하는 것이 좋습니다.

 

근육이 뭉치게 되면 혈관을 통해 산소와 영양분이 제 때 도달하지 못하는 상태가 되고, 타이트해진 근육은 계속해서 성장해야 할 관절을 압박하게 됩니다. 주변에서도 성장기 어린이가 성인처럼 과도한 운동을 통해 근육을 키운 경우 성인이 되서도 키가 잘 크지 않게 되는 현상을 종종 확인하게 됩니다. 근육은 아무리 발달해도 힘을 빼고 있는 상태에서는 기본적으로 말랑한 느낌이 드는 것이 정상입니다. 딱딱하거나 뭉친 느낌이 드는 것은 피로가 쌓이거나 스트레스를 받은 상태를 의미하는 것이니 가벼운 마사지나 반신욕 가벼운 스트레칭 등을 통해서 바로 바로 풀어주는 것이 좋습니다. 일부 롱다리가 많은 국가들은 어린 시절 쭉쭉이와 같은 마사지를 해주는 문화를 가지고 있기도 합니다.