정형외과 질환의 자가관리법 정리

정형외과 질환의 자가관리법

 

정형외과 질환은 뼈, 관절, 근육에 영향을 미쳐 다양한 증상을 유발하는 질환을 말합니다.

사람들이 흔하게 겪을 수 있는 10가지 일반적인 증상과 각 증상을 관리하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

10가지 가볍고 흔한 증상들. 

※ 통증: 통증은 정형외과 질환의 일반적인 증상으로 진통제, 물리치료 또는 온냉요법 등으로 관리할 수 있습니다. 통증은 내 몸이 이상이 있다는 신호를 보내는 것이므로 통증이 지속되거나 완화되지 않는 경우라면 병원을 통해 확인해 보는 것이 좋습니다.  

※ 뻣뻣함: 관절에서 뻣뻣함을 느낄땐 신체 활동 전에 가벼운 스트레칭과 준비 운동으로 완화될 수 있습니다. 

※ 붓기: 냉찜질을 사용하여 줄일 수 있습니다. 

※ 근력저하: 근육 강화 운동과 물리치료를 통해 해결할 수 있습니다. 

※ 제한된 동작 범위: 오십견과 같이 제한된 운동 범위는 조금씩 관절을 운동하는 방법과 물리치료를 통해 개선될 수 있습니다. 

※ 저림 또는 따끔따끔함: 저림이나 따끔따끔함은 신경 압박에 의해 발생하는 느낌일 가능성이 높습니다. 신경 활공과 스트레칭 운동 등으로 관리할 수 있습니다. 

※ 불안정성 : 불안정은 근육의 불균형에서 기인하는 경우가 많으니 균형운동과 물리치료를 통해 개선될 수 있습니다.

※ 변형: 기형은 수술, 교정기 또는 다른 보조 장치를 통해 관리될 수 있습니다. 

※ 탈구: 탈구된 관절은 의료 전문가가 평가하고 치료해야 합니다. 치료에는 고정이나 물리치료가 필요할 수 있습니다. 

※ 피로: 적절한 휴식과 가벼운 신체활동 그리고 균형 잡힌 식사와 여러가지 스트레스 관리 등 생활습관 변화를 통해 피로를 줄일 수 있습니다. 

건강관리 전문가와 상의하여 각 증상의 구체적인 원인을 파악하고 개별적인 치료 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 위에 나열된 관리 전략은 일반적이며 모든 환자 또는 모든 정형외과적 조건에 적합하지 않을 수 있습니다.

 

 

척추질환 흔한 증상

 

추간판탈출증 자가관리 방법 26가지 

 

추간판 탈출증은 요통이나 다리 통증 그리고 기타 증상을 유발할 수 있습니다. 환자의 증상을 완화하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 30가지 자기 관리 전략을 알아보겠습니다. 

1. 규칙적인 운동: 걷기, 수영, 요가와 같이 척추에 충격이 적은 운동은 등과 다리의 유연성과 함께 힘을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

2. 바른 자세: 좋은 자세를 유지하는 것은 등에 가해지는 스트레스를 줄이고 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

3. 적절한 신체 역학: 허리를 숙여 물건을 들어올리려고 앞으로 구부리게 되면, 허리에 스트레스가 집중되게 됩니다. 이를 분산하기 위해서 한쪽 다리를 앞으로 한 발짝 내민 후 허리를 펴고 무릎만으로 앉았다 일어서는 방식을 사용할 수 있습니다. 

4. 건강한 체중: 과체중은 등에 추가적인 스트레스를 줄 수 있습니다. 때문에 건강한 체중을 유지하는 것은 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

5. 냉온찜질: 온열찜이나 얼음 팩을 사용하는 것은 요통과 붓기를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

6. 규칙적 스트레칭: 부드러운 스트레칭은 경직을 완화하고 유연성을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

7. 진통제: 이부프로펜과 아세트아미노펜과 같은 처방전 없이 살 수 있는 진통제도 요통을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

8. 충분한 수면: 충분한 수면을 취하는 것은 고통을 줄이고 전반적인 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 허리가 좋지 않은 사람은 양쪽 무릎을 세우고 눕거나 무릎 밑에 베개를 대는 것만으로도 편안함을 느낄 수 있습니다. 

9. 금연: 흡연은 언제나 증상을 악화시키고 치유 과정을 늦출 수 있기 때문에 금연이 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 

10. 스트레스 관리: 만성 스트레스는 통증을 악화시킬 수 있으므로 명상, 심호흡, 운동 등의 기법을 통해 스트레스를 관리하 면 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 

11. 증상을 악화시키는 활동을 피한다: 무거운 것을 들거나 구부리거나 비틀거나 하는 특정한 활동은 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 이러한 활동을 피하는 것이 좋습니다. 

12. 적절한 지지:  사용: 앉을 때 허리 지지대 쿠션을 사용하면 등에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다.

13. 마사지: 마사지 치료는 근육의 긴장을 완화하고 통증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

14. 침술: 침술은 근육을 이완하거나 통증을 완화시키고 전반적인 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 

15. 카이로프랙틱: 추나, 카이로프랙틱, 도수치료 등은 유사한 개념으로 증상을 완화하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

16. 물리치료: 물리치료는 힘과 유연성을 향상시키고, 고통을 줄이고, 미래의 부상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

17. 편안한 신발: 아치 지지대와 쿠션이 좋은 신발을 신으면 걸을 때마다 등에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있다.

18. 가벼운 운동: 필라테스와 매트운동과 같은 가벼운 운동은 증상을 완화시키고 전반적인 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다..

19. 건강한 식단: 과일, 야채, 그리고 통곡물이 풍부한 식단은 전반적인 건강을 유지하고 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 

20. 장시간 앉아 있는 것을 피한다: 오래 앉아 있는 것은 허리에 가장 안좋은 영향을 주고, 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 가급적 서있고, 자주 휴식을 취하며 스트레칭을 해 주는 것이 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 

21. 정기 검진 : 정기적인 검사는 증상을 모니터링하고 향후 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다. 

22. 뜨거운 목욕 또는 샤워: 뜨거운 목욕이나 샤워를 하는 것은 요통과 뻣뻣함을 완화시키는데 도움이 됩니다. 

 

23. 처방전 없이 살 수 있는 크림이나 젤을 활용: 처방전 없이 살 수 있는 크림이나 젤은 통증을 완화하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

24. 충격을 줄 수 있는 활동은 피한다: 달리기와 같이 척추에 큰 충격을 주는 활동은 증상을 악화시킬 수 있습니다. 

 

25. 등받이 의자 사용: 등받이 의자를 사용하면 등의 스트레스를 해소하고 증상을 줄일 수 있습니다.

26. 반복적인 비틀기나 굽힘이 필요한 활동은 피한다: 반복적인 비틀기나 굽힘은 허리에 가장 무리를 주는 동작 중 하나입니다. 증상을 악화시킬 수 있으므로 이러한 활동을 피하는 것이 증상 완화에 도움이 됩니다. 

 

 

 

추간판 탈출증 환자를 위한 도구와 운동장비 

 

 

짐볼: 운동용 공은 근육을 강화하고 스트레칭을 하는데 유용합니다. 

폼롤러: 폼롤러는 등 근육의 자가 마사지와 스트레칭을 위해 사용될 수 있습니다. 

세라밴드: 저항 밴드는 등과 다리 운동을 강화하는 데 사용될 수 있습니다. 

등받이: 앉을 때 허리 지지대 쿠션을 사용하여 등에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다.

요가 매트: 요가 매트는 요가와 필라테스와 같이 충격이 적은 운동을 하는데 사용됩니다. 

허리 보호대: 백 브레이스는 등을 지지하고 등에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 사용될 수 있습니다.

핫/콜드 팩: 핫/콜드 팩은 통증과 붓기를 완화하기 위해 열 또는 얼음 치료에 사용될 수 있습니다.

벤치: 등의 힘과 유연성을 유지하는 것을 돕고 앉아서 하는 운동을 위해 운동 벤치를 사용할 수 있습니다.

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에는 건강 관리 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 추간판 탈출증과 같은 증상이 있다면 의료 전문가가 개인의 필요에 적합한 운동 방법과 도구를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

추간판 탈출증 환자 3주 운동루틴

 

다음은 추간판 탈출증 환자의 자가 관리를 위한 3주 운동 루틴 예시입니다.

1주 차:

가벼운 스트레칭: 유연성을 향상하는 것을 돕기 위해 등과 목을 위한 부드러운 스트레칭 운동으로 매일 시작하세요. 각각의 스트레칭 동작을 15-30초 동안 유지하고 2-3번 반복하세요.

코어 강화운동: 골반 틸트, 버드독 등 핵심 근육을 강화하는 운동을 접목합니다. 8-10회 2세트로 시작해서 점점 증가시킵니다. 

쉬운 요가: 유연성을 향상하고 등을 강화하도록 돕기 위해 고양이 자세와 같은 가벼운 요가 자세를 연습하세요.

걷기: 혈액순환을 개선하고 등에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 매일 산책을 하세요.

2주 차:

부드럽게 스트레칭: 스트레칭은 매일 틈틈이 합니다.

코어 강화: 플랭크와 사이드 플랭크와 같은 도전적인 핵심 강화 운동을 추가하세요. 8-10회 2세트로 시작해서 점점 강해질수록 증가시킵니다. 

부드러운 요가: 당신이 연습하는 요가 자세의 수를 늘리고 각각의 자세를 더 오래 유지하세요.

걷기: 걷기의 거리와 강도를 높입니다.

 

3주 차:

부드럽게 스트레칭: 매일 스트레칭을 계속하세요.

코어 강화: 저항 밴드나 웨이트와 를 추가하세요. 8-10회 2세트로 시작해서 점점 강해질수록 증가시킵니다. 

부드러운 요가: 전사 I, II와 같은 보다 도전적인 요가 자세를 통합하여 유연성을 향상하고 등을 강화할 수 있습니다.

걷기: 등의 스트레스를 줄이고 전반적인 체력을 향상하는 데 도움이 되도록 수영이나 자전거 타기와 같이 허리에 다른 영향이 적은 활동들을 추가합니다. 

 

 

 

VDT 증후군 환자 3주 운동 루틴

1주 차:

완만한 스트레칭: 유연성을 향상하는 것을 돕기 위해 목, 어깨, 그리고 팔을 위한 부드러운 스트레칭 운동으로 매일을 시작하세요. 각각의 스트레칭을 15-30초 동안 유지하고 2-3번 반복하세요.

바른 자세: 앉고, 서고, 걷는 동안 올바른 자세를 유지하는 것에 집중하세요. 이것은 목과 어깨의 부담을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 

강화 운동: 어깨를 으쓱하거나 팔을 올리는 등 목, 어깨, 팔 근육을 강화하는 운동을 시행합니다. 8-10회 2세트로 시작해서 점점 강해질수록 증가시킵니다. 

의식 교육: 컴퓨터에서 규칙적으로 휴식을 취하면서 목과 어깨를 펴고 움직이고, 일하는 동안 올바른 자세를 유지하도록 노력하세요.

 

2주 차:

부드럽게 스트레칭: 매일 스트레칭을 계속하세요.

바른 자세: 하루 종일 규칙적인 자세 점검을 통합하여 좋은 자세를 유지하고 목과 어깨에 부담을 줄여 줍니다. 

강화 운동: 앉아서 하는 이두근 컬과 같은 도전적인 강화 운동을 추가하세요. 8-10회 2세트로 시작해서 점점 강해질수록 증가합니다. 

의식 교육: 반복적인 긴장과 부상의 위험을 줄이기 위해 컴퓨터 작업에서 정기적인 휴식을 갖고 휴식 시 손목 스트레칭과 같은 인체공학적 운동을 수행합니다. 잘하실 필요는 없으니 주기적으로 하기만 하면 됩니다. 

3주 차:

부드럽게 스트레칭: 매일 스트레칭을 계속하세요.

바른 자세: 컴퓨터를 하는 동안뿐만 아니라 모든 활동에서 좋은 자세를 유지하도록 노력하세요.

강화 운동: 저항 밴드나 웨이트를 사용하는 것과 같은 강화 운동에 체중 저항력을 통합하세요. 8-10회 2세트로 시작해서 점점 강해질수록 증가시킵니다. 

의식 교육: 올바른 자세를 유지하는 데 집중하고 목, 어깨, 팔을 스트레칭하고 움직이며, 규칙적인 휴식을 취합니다. 

 

 

VDT 증후군은 컴퓨터와 스마트폰과 같은 디지털 기기의 장시간 사용으로 인해 발생하는 질환입니다. VDT 증후군 환자에게 가장 문제가 되는 근육은 눈 근육뿐 아니라 목과 어깨 근육입니다. 목과 어깨 근육은 장시간 앉아서 컴퓨터 화면을 보는 것으로 인해 긴장되고 피로해지기 쉽습니다. 통증, 불편감, 목과 어깨의 운동 범위 감소를 초래하거나 어깨가 좁아질 수 있습니다. 이러한 증상을 완화하기 위해서는 좋은 자세를 연습하고, 목과 어깨를 스트레칭하고 움직이기 위해 규칙적인 휴식을 취하는 것이 중요하며, 목과 어깨를 위한 강화 운동을 운동 루틴에 포함시키는 것이 중요합니다. 

장시간 디지털 화면에 집중하는 것으로 인해 눈 근육이 피로해질 수 있는데 안구건조증, 눈의 피로, 두통과 같은 증상을 초래할 수 있기 때문에 증상들을 완화하기 위해서는, 화면 시간으로부터 규칙적인 휴식을 취하고, 20-20-20 규칙을 연습하고(매 20분마다, 화면에서 눈을 돌리고 20피트 떨어진 물체에 20초 동안 집중) 생활화하는 것이 중요합니다. 

또한 디지털 기기를 사용할 때 화면의 밝기와 대비를 조절해 눈의 피로를 줄이고, 손과 손목의 피로를 줄이기 위해 인체공학적인 키보드와 마우스를 사용하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

거북목 환자의 생리적 변화 

 

VDT증후군을 가진 사람이라면 거의 비슷한 형태의 목 상태를 가지고 있습니다. 일명 거북목, 터틀넥은 머리가 몸 앞에 위치하게 되면서 별다른 것 없이도 지속적으로 목과 등의 뒤쪽과 위쪽 근육에 무리 가고 있는 상태를 말합니다. 이로 인해 다음과 같은 많은 생리적 변화와 증상이 발생할 수 있습니다. 

근육 긴장: 거북목 자세가 길어지면 목과 등 위쪽 근육의 긴장이 증가하여 통증, 불편함, 운동 범위 감소로 이어질 수 있습니다. 하지만 일반적인 경우와 달리 이미 근육이 길어진 상태에서 피로가 누적되어 있는 상태이므로 전체적인 마사지와 이완은 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 

근육 길이: 앞쪽 머리 자세는 목과 등 위쪽 근육을 짧게 만들어 긴장감을 높이고 운동 범위를 줄일 수 있습니다. 

근육 피로: 전방 머리 자세가 길어지면 근육 피로가 증가하여 통증과 불편함이 증가할 수 있다.

경추에 가해지는 하중이 증가: 거북목은 경추에 하중이 증가하여 목 관절의 마모와 찢김 현상 등이 증가할 수 있으며, 이는 추간판 탈출증이나 관절염 및 기타 만성 질환을 초래할 수 있게 됩니다. 

생리적 변화: 목과 위쪽 등의 정렬에 변화를 일으켜 척추 만곡의 변화와 안정성 저하를 초래할 수 있습니다. 

역학적 문제: 책상에 오래 앉아 있거나 컴퓨터 화면을 보는 데 오랜 시간을 보내는 사람들에게서 나타나는 일반문제인데 두통, 목 통증, 그리고 위 요통을 포함한 여러 만성 통증 상태와 관련이 깊습니다. 

터틀넥과 관련된 증상을 완화하기 위해서는 좋은 자세를 연습하고, 규칙적인 스트레칭과 강화 운동을 하고, 장시간 앉아 있거나 컴퓨터를 사용할 때의 규칙적인 휴식을 통합하는 것이 중요합니다. 물리치료사나 카이로프랙터와 같은 의료 전문가와 상의하여 개인의 필요에 가장 적합한 치료 과정을 결정하는 것이 중요합니다. 

거북목 환자의 근육변화 

 

다음은 "터틀넥"이라고도 알려진 전방 머리 자세와 관련된 주요 근육과 각 근육에서 발생할 수 있는 문제들에 대해 알아보겠습니다. 

SCM: SCM은 흉골에서 두개골의 유골돌기까지 이어지는 큰 근육으로, 머리와 목을 돌리는 역할을 합니다. 장시간의 전방 머리 자세는 SCM의 긴장과 피로를 증가시켜 통증, 불편함 및 운동 범위 감소를 초래합니다. 

Upper trapezius: 두개골의 기저부에서 중 후방으로 이어지는 큰 근육으로 어깨를 올리고 목을 회전시키는 역할을 합니다.  

levator scapulae: 목에서 견갑골까지 이어지는 근육으로, 견갑골을 상승시키고 목을 회전시키는 역할을 합니다. 

Scalene muscles: 경추에서 제1갈비뼈까지 이어지는 3개의 근육으로 이루어진 그룹으로 호흡 중 제1갈비뼈를 들어 올리고 목을 회전시키는 역할을 합니다. 

Deep neck flexors: 경추에서 두개골의 기저부까지 이어지는 근육군으로 목을 지탱하고 안정성을 유지하는 역할을 합니다. 전방 머리 자세가 길어지면 힘과 지구력이 저하되어 불안정성과 부상 위험이 증가하게 됩니다. 

 

 

도움이 될만한 혈자리 

 

 

 

컴퓨터 사용하는 바른 자세 

인체공학적 컴퓨터 사용 자세는 컴퓨터를 사용할 때 불편함과 부상의 위험을 최소화하기 위해 적절한 자세와 신체 위치를 의미합니다. 

의자: 등을 적절히 지지하고 발을 바닥에 평평하게 유지할 수 있는 의자를 사용하세요. 높이 조절이 가능한 의자, 팔걸이, 허리 지지대가 있는 것이 이상적입니다. 

모니터: 눈에 무리를 주지 않고 화면을 읽을 수 있는 거리에 모니터를 정면에 배치합니다. 모니터의 상단은 눈높이 또는 약간 아래에 있어야 합니다.

키보드 및 마우스: 키보드와 마우스를 바로 앞에 놓고 같은 높이로 놓으면 편안하게 닿을 수 있습니다. 손목 받침대 또는 패드를 사용하여 손목을 지지하고 반복적인 긴장 부상(RSI)의 위험을 줄입니다.

손, 손목, 그리고 팔뚝: 손목을 곧게 하고 손을 키보드와 수평을 유지하면서, 손, 손목, 그리고 팔뚝을 중립 위치에 유지하세요. 

머리와 목: 머리와 목을 중립 위치에 유지하고 턱은 바닥에 평행하게 합니다. 화면을 보려면 목을 움츠리거나 앞으로 숙이지 마십시오.

어깨와 팔: 어깨에 힘을 빼고 구부리거나 둥글게 하지 마세요. 팔을 몸에 바짝 붙이고 키보드나 마우스에 너무 가까이 닿지 않도록 하십시오.

등: 어깨에 힘을 빼고 엉덩이를 의자에 다시 밀어 넣으면서 등을 지탱하고 똑바로 유지하세요. 허리 지지대나 작은 베개를 이용해 허리의 자연스러운 곡선을 유지할 수 있습니다. 

다리와 발: 무릎을 90도로 구부린 상태에서 다리와 발을 바닥에 평평하게 유지하세요. 다리를 꼬거나 한쪽 발을 아래로 집어넣고 앉는 것을 피하세요.

휴식 시간: 스트레칭을 하고, 돌아다니고, 오랫동안 활동하지 않는 것을 피하기 위해 규칙적인 휴식을 취하세요. 20-30분마다 휴식을 취하도록 주의사항을 설정하거나 자세를 추적하여 휴식을 취할 때를 알려주는 타이머를 사용하는 것이 좋습니다.